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Cómo cocinar cereales y legumbres

Sois muchas las que me habéis dicho que os gustan mis recetas de alimentación sana. Y ahora ya hace tiempo que no hacía un post sobre esto. Así que esta semana voy a daros algunos trucos sobre cómo cocinar cereales y legumbres. ¡Y después unas recetas para que practiquéis en casa!

LISTA DE CEREALES
Es importante distinguir qué cereales tienen gluten y cuáles no. Contienen gluten el trigo candeal, con el que se hace el pan blanco, la espelta, el kamut, la cebada, la avena, el centeno, el cuscús y el bulgur. Por contra, no contienen gluten el arroz, el maíz, el mijo, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto.

cereales

COCCIÓN DE CEREALES
Es muy importante antes de la cocción lavar bien todos los cereales, especialmente la quinoa, para eliminar las saponinas que le darían un sabor un poco amargo. Una premisa importante para la cocción general de los cereales enteros es la medida de una taza de cereal por dos de agua o caldo. Cocerlos tapados llevándolo a la ebullición. Una vez llegado este punto, reducir el fuego al mínimo o utilizar un difusor de calor.

INDICACIONES DIETOTERÁPICAS
O lo que es lo mismo, los beneficios que aportan estos alimentos, que son muchos: Proteínas, deficientes de aminoácido lisina, contienen una proporción importante de triptofano, glucidos, almidones de fácil digestión, lípidos, son poliinsaturados, vitaminas -que se encuentran en la cascara del cereal, por ello es importante comerlos integrales y biológicos-, laxantes por sus fibras, ayudan con la diabetes y la hipercolestoremia, son depurativos, y ayudan en los estados anémicos o debilidad, en el adelgazamiento, el embarazo, el crecimiento y la celiacis.

LISTA DE LEGUMBRES
En este grupo encontramos los garbanzos, judías -pintas, ganxet, blancas…-, azuki, soja, altramuces y lentejas -castellana, pardina, du puy y coral-.

legumbres

COCCIÓN DE LAS LEGUMBRES
Se recomienda ponerlas en remojo durante unas ocho horas y luego tirar esta agua, no utilizarla  para cocer. Resulta muy terapéutico para reducir los posibles efectos flatulentos utilizar en la cocción alga kombu o wakane y hojas de laurel. En general la cocción debe ser larga, entre 45 minutos y una hora.

INDICACIONES DIETOTERÁPICAS
¿Y qué es lo que obtenemos de las legumbres? Proteínas, aunque se trata de proteínas incompletas, con alto contenido de lisina, con lo cual se recomienda cereal + legumbre.
Glucidos -50% almidón-, lípidos, en general es bajo en grasa insaturadas, excepto la soja y altramuces. Proporciona energía, al aportar fibra hace que se absorban más lentamente. Ayuda en las enfermedades cardiovasculares y en la diabetes.

¡Y ahora tocan las recetas!

Ensalada de lentejas de Puy a la salsa verde

– Ingredientes:

200 g de lentejas du Puy
Alga wakame
1 pimiento escalibado
1 tomate
1 manojo de perejil
Una pizca de comino o anís

– Ingredientes para la salsa verde:

1 manojo de perejil
Zumo de manzana
1 poquito de sal o pasta de umeboshi
3 nueces
Aceite de oliva
Un poquito de ajo
Pimienta

ensalada de lentejas

– Preparación:

Limpiar las lentejas varias veces, cubrirlas de agua y ponerlas a hervir. Cuando arranquen a hervir tiramos el agua y las escurrimos y volvemos a cubrirlas con agua caliente (que ya teníamos preparada). Añadimos el trocito de alga wakame, el comino molido y tapamos y lo dejamos cocer. Cuando casi estén listas añadimos la pimienta y la sal y lo dejamos 5 minutos más.

Se escurren las lentejas y añadimos el tomate, el pimiento (cortados) y la salsa. Se mezcla bien y se presentan en una bandeja con un poquito de perejil cortado.

– Preparación de la salsa verde:

Añadimos progresivamente todos los ingredientes y los pasamos por el minipimer.

 

Muesli con copos de arena

– Ingredientes:

Copos de avena integral o copos de quinoa
1 yogur ecológico
Un puñado de avellanas
Un puñado de almendras
1 manzana troceada a dados
1 plátano troceado a dados
1 cucharada de jugo concentrado de manzana o melaza de arroz ecológico.

muesli

– Preparación:

Trocear la manzana y el plátano. En un bol mezclar todos los ingredientes con el yogur y por último echar la cucharada de jugo concentrado de manzana o melaza de arroz.

– Propiedades:

Se trata de un muesli que lo podemos tomar como desayuno o merienda. Además, nos aporta cereales integrales ricos en vitaminas y fibra, fruta fresca con antioxidantes y vitaminas, frutos secos con sus valiosas grasas saludables y en vez de azúcar utilizamos un edulcorante mucho más saludable, el jugo concentrado de manzana o la melaza de arroz.

La avena contiene un componente, la avenina, que también ayuda en la salud del sistema nervioso.

Quinoa con almendras

– Ingredientes:

250 g de quinoa
2 cucharadas de aceite de oliva
100 g de almendras troceadas
Sal marinada y pimienta negra
1 cebolla
Ralladura de limón
2 cucharadas de vinagre de manzana
Unas hebras de azafrán

receta

– Preparación:

Se ponen a macerar las pasas en el vinagre.

Se pela y se pica la cebolla, y se rehoga en 1 cucharadas de aceite de oliva.

Se añade la quinoa con dos partes de agua, junto con la sal, la pimienta y el azafrán. Se cuece durante unos 20 minutos aproximadamente, a fuego lento o utilizando el difusor. Se doran en una sartén las almendras, con un poquito de aceite, removiendo y se mezclan con las pasas, la ralladura de limón y la quinoa.

Por último, retiramos del fuego y se deja reposar durante 5 minutos.

¡Y hasta aquí el post de hoy! Ya sabéis que cualquier duda o tratamiento complementario que os queráis hacer podéis venir a Backstage Beauty y te haremos un diagnóstico personalizado. Porque cada uno tiene sus necesidades. Lo que sí que es importante es mantener una alimentación equilibrada, y con las indicaciones que os he dado hoy, seguro que os va genial.

Un abrazo,

Nuria Soteras